่ข้อมูลทางบรรณานุกรม  
ไกรศร ตั้งโอภากุล คู่มือเรียนเขียนโปรแกรมภาษาซี 
นนทบุรี : ไอดีซีฯ 2554
296 หน้า ภาษาซี(ภาษาโปรแกรมแต่ละชนิด)  
กิตินันท์ พลสวัสดื๋ ผู้แต่งร่วม 
005.133
ISBN 978-616-200-126-0
พิมพ์ครั้ง่ที่ 1 กุมภาพันธ์ 2554
บริษัท ไอดีซี พรีเมียร์ จำกัด
200 หมู่ 4 ชั้น 5 ห้อง 516 อาคารจัสมินอินเตอร์เนชั่นแนลทาวเวอร์
ถ.แจ้งวัฒนะ อ.ปากเกร็ด จ.นนทบุรี 11120
โทรศัพท์ 0-2962-1081(อัติโนมัติ 10 คู่สาย)โทรสาร 0-2962-1084
ราคา 185 บาท

บทที่ 1 เริ่มต้นภาษาซี
      ที่มาที่ไป ข้อดีข้อเสีย ของภาษาซี การลงโปรแกรมการเขียนโปรแกรมภาษาซี รวมทั้งการใช้งานโปรแกรมภาษาซี โดยรวมทั้งหมด
บทที่ 2 ตัวแปรและชนิดข้อมูล
       การกำหนดตัวแปรชนิดต่างๆ กฏและหลักในการเขียน ข้อยกเว้นต่างๆ
บทที่ 3 ตัวดำเนินการและนิพจน์
       โครงสร่างการทำงานของการดำเนินการและนิพจน์ จะประกอบไปด้วยตัวถูกกระทำและตัวดำเนินการ โดยจะเริ่มทำงานจากตัวดำเนินการนั้นๆ เริ่มจากซ้ายไปขวา หรือเรื่มตากขวาไปซ้าย ให้ดำเนินการตามลำดับความสำคัญ
บทที่ 4 การแสดงผลและการรับข้อมูลึ
        การแสดงผลและการรับข้อมูลในภาษาซี มีคำสั่งให้เลือกใช้มากมาย ซึ่งแต่ละคำสั่งมีความสามารถเฉพาะ เจาะจงแตกต่างกันออกไปตามชนิดข้อมูลที่ต้องการ
บทที่ 5 การควบคุมทืศทางการทำงานของโปรแกรมด่วยคำสั่งตัดสินใจ
        การเขียนโค๊ดเพื่อกำหนดทิศทางการทำงานของโปรแกรมตามเงื่อนไขที่เราต้องการในภาษาซี นั้น มีด้วยกัน 4 คำสั่ง if คำสั้ง if...else คำสั่ง if...else if และคำสั่ง switch-case ซึงมีรูปแบบแต่ละตำสั้งแตกต่างกันไป
บทที่ 6 ควบคุมการทำงานของโปรแกรมด้วยคำสั้งวนลูป
        การเขียนโค๊ดเพื่อกำหนดให้โปรแกรมวนลูปทำงานในชุดคำสั่งเดียวกัน ตามเงื่อนไขที่เราต้องการในภาษาซี นั้น
มีด้วยกัน 3 คำสั่ง for คำสั่ง while และคำสั่ง do...while
บทที่ 7 การเขียน flowchart
        การเขียน  flowchart  เป็นการออกแบบการทำงานของโปรแกรมก่อนเขียนโปรแกรมจริง เพื่อให้เรามอง เห็นภาพรวม ทั้งหมดของโปรแกรม เปรียบเสมือนเรามองแผนที่การเดินทางที่มองเห็นจุดเรื่มต้น ทิศทางการเดินทาง เป้าหมาย รวมถึงรายละเอียดที่จำเป็นทั้งหมดอย่างกว้างๆ
        ดังนั้น  flowchart จึงเป็นเครื่องมือที่ความสำคัญสำหรับผู้เขัยนโปรแกรมอย่างมาก เพราะจะช่วยให้ เรามองเห็นจุดเริ่มต้นของโปรแกรม ทิศทางการทำงานของโปรแกรม เป้าหมายของโปรแกรม และที่สำคัญก็คือจะช่วยให้ผู้เขียนโปรแกรมไม่หลงทาง
บทที่ 8 อาร์เรย์
         ตัวแปรแบบอาร์เรย์ เปรียบเสมือนการนำตัวแปรมาเรียงต่อกันหลายๆตัว โดยที่ทุกตัวมีชนิด ข้อมูลเดียวกัน มีชื่อตัวแปรเดียวกัน แต่เราสามารถอ้างถึงตำแหน่งข้อมูลแต่ละตัวที่เรียงต่อกันด้วยลำดับการจัดเรียง ซึ่งมีด้วยกัน 2 แบบคือ ตัวแปรอาร์เรย์ 1 มิติ และตัวแปรอาร์เรย์หลายมิติ
         การเขัยบโปรแกรมทำงานกับตัวแปรแบบอาร์เรย์ สามารถทำได้เหมื่อนกับตัวแปรทั่วไป ต่่างกันเพียงตัวแปรแบบอาร์เรย์ต้องอ้างถึงตำแหน่งอินเด็กซ์นั่นเอง
บทที่ 9 พอยน์เตอร์
         ในบทนี้เป็นการอธิบายการใช้งานพอยน์เตอร์ ซึ้งเป็นตัวแปรที่ใช้สำหรับเก็บตำแหน่งหน่วยความจำของตัวแปรอื่นๆ ได้ทุกชนิด ไม่ว่าจะเป็นตัวแปรชนิดจำนวนเต็ม ตัวแปรชนิดทศนิยม หรือจะใช้เก็บตำแหน่งที่ อยู่ของตัวแปรอาร์เรย์ แม้กระทั่งเก็บตำแหน่งที่อยู่ของตัวแปรแบบพอยน์เตอร์ก็สามารถทำงานได้ ซึ่งถือเป็นจุดเด่นของภาษาซี
บทที่ 10 ฟังก์ชัน
         ฟังก์ชันที่สร้างขึ้นมาเอง ซึ่งสามารถแบ่งออกเป็นรูปแบบต่างๆ ดังนี้
1.ฟังก์ชันที่ไม่มีการคืนค่ากลับ และไม่มีการรับพารามิเตอร์ใดๆ
2.ฟังก์ชันที่ไม่มีการคืนค่ากลับ แต่มีการรับค่าพารามิเตอร์
3,ฟังก์ชันที่มีการคืนค่ากลับ แต่ไม่มีการรับค่าพารามิเตอร์ใดๆ
4,ฟังก์ชันที่มีการคืนค่ากลับ และมีการรับค่าพารามิเตอร์
          ฟังก์ชันมาตรฐานที่ภาษาซี ได้สร่างมาให้แล้ว
          ในฟังก์ชันมาตรฐานภาษาซี ในที่นี้อธิบายเฉพาะฟังก์ชันที่น่าสนใจและใช้งานบ่อยครั่้งเท่านั้น ซึ่งมี 2 ไลบรารี คือ Math Library และ String Library
บทที่ 11 โครงสร้างข้อมูล
          struct เป็นโครงสร้างข้อมูลชนิดหนึ่งในภาษาซี ที่เหมาะสำหรับใช้ในการเขียนโปรแกรมกับข้อมูลแบบรายการข้อมูลทีมีชนิดข้อมูลแต่ละตัวแตกต่างกัน โดยที่สมาชิกแต่ละตัวของยูเนียนนั้นใช้พื้นที่หน่วยความจำร่วมกัน
          enum เป็นค่าคงที่อีกรูปแบบหนึ่งของภาษาซี มีลักษณะการจัดเก็บข้อมูลเป็นชุด โดยสมาชิกแต่ละตัวเป็นชนิดข้อมูลเดียวกันเรียงต่อกัน ซึ่งอ้างอิงตำแหน่งข้อมูลด้วย index เหมือนอาร์เรย์คือ แต่ละตำแหน่งเพิ่มขึ้น 1 ค่า
บทที่ 12 แฟ้มข้อมูล
          ไฟล์ข้อมูลแบ่งข้อมูลออกเป็น 2 ประเภทคือ
           1)ไฟล์ข้อความ
           2)ไฟล์ไบนารี
           สิ่งที่ผู้อ่านสามารถทำงานเกี่ยวกับไฟล์ได้คือ
การสร้างหรือเปิดไฟล์,การอ่านและเขียนข้อมูลลงไฟล์ในรูปแบบต่างๆ,การตรวจสอบสถานะของไฟล์และการดำเนินการเกี่ยวกับไฟล์
บทที่ 13 Processor Directive
           Directive นั้นเป็นส่วนของ Source Code ที่จะทำงานก่อนที่คอมไพเลอร์จะทำการประมวลผล โดยคำสั่งประเภท จะเริ่มต้นด้วยสัญญลักษณ์(#)เสมอ
           Includes เป็นการเรียกใช่้  Processor Directive ประเภทนี้เป็นกลุ่มตำสั่งควบคุมการทำงานของโปรแกรมที่ใช้ในการตัดสินใจ ซึ่งได้แก่ คำสั่ง #if,#ifdef,#ifndef,#else,#elif และ #endif
           Macro Lines เป็นคำสั่งมาโครที่มีหลายบรรทัด โดยใส่เตรื่องหมาย backslash(\)เป็นตัวบอกคอมไพเลอร์ว่าโปรแกรมยังไม่่จบ

ดร.ชัชชาติ สิทธิพันธุ์ พูดถึงเรื่องของการเปลี่ยนแปลง “นิสัย” (Habit) และการสร้าง Willpower

เริ่มต้นด้วยการเปรียบเทียบว่า เราเหมือนท่อนไม้ที่ขรุขระ ต้องเกลาจนสามารถเอาไปใช้ได้ การที่ท่านเรียนจบปริญญาเอกได้ไม่ใช่เพราะฉลาด แต่เป็นเพราะขยัน ซึ่งสมองอาจเป็นส่วนนึง แต่ความมุ่งมั่นและตั้งใจ ความขยัน การจัดตารางชีวิต เป็นปัจจัยของความสำเร็จ

โถแก้วของชีวิต
โดยเปรียบโถแก้วเหมือนชีวิตของเรา มีหิน คือ สิ่งสำคัญที่สุดในชีวิต, มีกรวด คือ สิ่งสำคัญรองลงมา และ มีทราย คือ สิ่งไม่สำคัญ หรือเรื่องไร้สาระ

โดยหน้าที่เรา คือเอาสิ่งสามสิ่งใส่ในโถแก้วชีวิต ซึ่งถ้าเราเอาทรายเข้าไปก่อน กรวดกับหินก็ไม่มีที่ใส่ แต่ถ้าเราเอาหินใส่ไปก่อนแล้วใส่กรวดตามเข้าไป เดี๋ยวทรายมันมีช่องว่างแทรกเข้าไปได้เอง นี่คือการจัดลำดับความสำคัญในการใช้เวลา เพื่อที่จะไม่ต้องบ่นว่า ทำไมเราไม่มีเวลาทำสิ่งใดเลย

ดังนั้น เราต้องกำหนดให้ได้ก่อนว่า หินของเราคืออะไร อะไรสำคัญในชีวิต (ซึ่งอาจมีไม่เยอะนัก) และ กรวดคืออะไร ถ้าเราแยกสองเรื่องออก ก็จะเริ่มแบ่งเวลาได้

ยกตัวอย่าง หินก้อนใหญ่ในชีวิตของท่านชัชชาติ คือเรื่อง สุขภาพ เพราะท่านต้องดูแลครอบครัว คนที่ท่านรัก ลูกน้อง ซึ่งแม้แต่เรื่องงานท่านยังมองเป็นเรื่องรอง เพราะท่านเชื่อว่า ถ้าสุขภาพดี ครอบครัวดี การงานมันก็จะดีตามมาเอง

นอกจากรู้เรื่องจัดเวลา เราต้องมีความฉลาดในการใช้เวลาด้วย ยกตัวอย่างเช่น คนตัดไม้ ตัดเท่าไรก็ไม่ล้ม พอมีคนบอกให้ไปลับขวานให้คมก่อน เขาจะตอบว่าไม่มีเวลาทำ และเขาก็ก้มหน้าตัดต้นไม้ด้วยขวานทื่อๆต่อไป เหมือนที่ลินคอร์นเคยพูดไว้ว่า “ถ้าเขามีเวลา 6ชั่วโมงในการตัดไม้ เขาจะใช้เวลา 4ชมแรกในการลับขวานก่อน” ซึ่งในปัจจุบันเราอาจไม่ได้มีเวลาลับขวานรอได้ขนาดนั้น ดังนั้น เราต้องลับขวานให้คมอยู่เสมอๆ เมื่อมีโอเาส เช่น วันหยุด เวลาว่าง เพราะงานหรือเหตุการณ์ต่างๆ อาจเข้ามาได้โดยที่เราไม่ทันตั้งตัว ก็จะสามารถนำขวานไปใช้ได้ทันที

แบ่งเวลาให้ดีได้ ต้องเริ่มจากนิสัยที่ดีก่อน
ท่านชัชชาตินำตารางเวลาในแต่ละวันของตนเองมากางให้ดู ท่านตื่นแต่เช้า(03:50) อ่านอีเมล หนังสือพิมพ์ ไปออกกำลังกาย ส่งลูกเรียน ทานข้าว ทำงาน รับลูก แล้วก็กลับบ้านนอน(22:00) ซึ่งดูเหมือนจะเป็นเรื่องปกติ ดังนั้นถ้าใครจัดสรรเวลาอย่างไร ก็สามารถบ่งบอกนิสัยของคนๆนั้นได้

ถ้าคุณมีนิสัยที่ดี เดี๋ยวเวลาที่ดีมันจะตามมา เพราะเราจะนำเวลาไปใช้ในสิ่งที่เป็นโยชน์ในความคิดของเรา เราไม่ต้องไปฝืนอะไรมัน

เพราะ “เวลาส่วนใหญ่ ถูกใช้ไปโดย ‘นิสัย’ ของเรา จะจัดแบ่งเวลาให้ดีได้ ต้องเริ่มจากนิสัยที่ดีก่อน”

คำว่า Motivation มันคือ สิ่งที่เราเริ่มทำ เช่น จะลดนำหนัก จะขยัน

แต่พอเริ่มได้แล้ว สิ่งที่จะทำให้ได้ต่อเนื่องไปเรื่อยๆ นั่นคือ “นิสัย” (Habit)

ดังนั้น นิสัย จะเป็นสิ่งที่เราทำได้เป็นกิจวัตรโดยไม่ต้องคิด

Willpower พลังในการเปลี่ยนนิสัย
ท่านชัชชาตแนะนำให้อ่านหนังสือ 2 เล่ม คือ The Power of Habit และ Willpower

ท่านเริ่มต้นอธิบายถึงคำว่า Willpower เป็น พลังในการเปลี่ยนนิสัย มีพลังใจ มีความมุ่งมั่น ที่ทำให้เปลี่ยนแปลงได้ ซึ่งในภาษาไทยยังไม่มีคำแปลจำกัดความที่เหมาะสมเท่าไรนัก

แต่ก่อนจะไปถึงการเปลี่ยนนิสัย ต้องรู้ต้นเหตุของการเกิด “นิสัย” ก่อน โดยมี 3 กิจกรรม คือ

– Cue (สัญญาณ) เช่น ตื่นตี 3
– Routine (กิจวัตร) คือ การทำ เช่น ลุกไปวิ่ง
– Reward (รางวัล) คือ ทำแล้วได้อะไร เพื่อให้อยากทำอีก เช่น แข็งแรงขึ้น

ท่านได้ยกตัวอย่าง ลูกของท่าน เวลาขึ้นรถจะคาดเข็มขัดนิรภัยเสมอจนติดเป็นนิสัย ซึ่งการขึ้นรถคือ Cue, การคาดเข็มขัดคือ Rutine, และ แม่ไม่ดุ คือ Reward

หรือตัวอย่าง ศาลพระภูมิที่ถูกย้ายออกไปเหลือแต่ฐาน แต่คนไทยก็ยังไหว้อยู่ เพราะมันถูกกระทำเป็นนิสัย เป็นกิจวัตรไปแล้ว

เราต้องคิดให้ละเอียดว่า นิสัยของเราเกิดขึ้นเพราะอะไร อะไรคือรางวัลที่ทำให้เราเป็นแบบนั้น

จะสังเกตว่า รางวัล มีทั้งดีและไม่ดี  ถ้าลองแยกให้ละเอียดลงไปอีก รางวัลแบ่งเป็น 2 ประเภท คือ

– รางวัลระยะสั้น (Short-Term) เช่น อร่อย สนุก สบาย ไพเราะ อิ่ม
– รางวัลระยะยาว (Long-Term) เช่น ศรัทธา ความเชื่อมั่น สุขภาพดี การลงทุนระยะยาว

ความนิสัยไม่ดีส่วนใหญ่ เกิดจากเราไปยึดติดกับรางวัลระยะสั้น เพราะเราไม่มีความยับยั้งชั่งใจพอที่จะรอไปเอารางวัลระยะยาว เช่น เรารู้ว่าอ่านหนังสือเราจะสอบได้ แต่เราเลือกที่จะไปนอนก่อน ไปเล่น ไปสนุกก่อน นี่คือเราไปยึดผลตอบแทนระยะสั้น

ซึ่งนิสัยเรานี่เอง เป็นตัวเลือกเอารางวัลแบบไหน ดังนั้น หน้าที่เราคือ ต้องปรับการยึดติดรางวัลระยะสั้น ให้เป็นรางวัลระยะยาวให้ได้

และการจะเปลี่ยนนิสัยให้ได้นั้น ต้องใช้ Willpower ต้องใช้พลังใจ ใช้แรงใจในการเปลี่ยนแปลง

มีนักวิจัยคนหนึ่งได้ทำวิจัยเรื่อง Willpower ส่งผลอย่างไรกับนิสัยและชีวิต

เขาให้เด็กเข้าไปในห้องที่มีขนมมาร์ชเมลโล่วางไว้ 1 ชิ้น โดยมีเงื่อนไขว่า ถ้าภายใน 15 นาทีเด็กไม่กินขนมที่วางไว้ เด็กจะได้ขนมมาร์ชเมลโล่เพิ่มเป็น 2 ชิ้น ซึ่งในตอนนั้น ก็มีเด็กที่อดทนได้และไม่ได้ คละกัน

ต่อมา 40 ปีให้หลัง เขากลับไปสำรวจเด็กกลุ่มนั้นที่ได้โตเป็นผู้ใหญ่แล้ว ผลออกมาคือ เด็กที่อดใจไม่กินมาร์ชเมลโล่ จะประสบผลสำเร็จมากกว่าเด็กที่อดใจไม่ได้ ไม่ว่าจะเป็นเรื่องการเรียน การลดน้ำหนัก หน้าที่การงาน ความมั่นใจ

ดังนั้น เด็กที่มี Willpower มากๆ จะสามารถประสบผลสำเร็จมากกว่าเด็กที่มีน้อย เพราะเขาสามารถควบคุมนิสัยเขาเพื่อให้ได้ในสิ่งที่ต้องการ

นิสัยที่เปลี่ยนชิวิต (Keystone Habits)

การเปลี่ยนนิสัยอาจไม่ต้องเปลี่ยนทั้งหมด แต่เปลี่ยนเฉพาะนิสัยที่สำคัญ ซึ่งเรียกว่า “นิสัยที่เปลี่ยนชิวิต” (Keystone Habits) คือ เปลี่ยนนิสัยหลักไม่กี่อย่าง ก็จะมีผลกระทบกับเรื่องอื่นในชีวิตอีกหลายอย่าง (Spill over) โดยท่านชัชชาติ ได้ยกตัวอย่างไว้ 6 ข้อ เช่น

1. ตรงเวลา (Be on time) – จะทำให้เราวางแผน อยู่ในโลกของความเป็นจริง บริการจัดการ แก้ปัญหาได้ดี ให้เกียรติคนอื่น และ ยอมรับความไม่แน่นอนได้ดี แค่เรื่องนี้เรื่องเดียวมี Spill over หลายเรื่องมาก
2. ดูแลสุขภาพ ออกกำลังกาย (Exercise) – เทรนด์รุ่นใหม่เป็นเทรนด์ใช้พลัง ผู้นำประเทศหลายคนก็ทำ และมี Spill over หลายเรื่อง เช่น ตื่นเช้า งดปาร์ตี้ คุมอาหาร ดูแลตัวเอง
3. นำโดยทำเป็นตัวอย่าง (Leading by example) – เราจะพูดอย่างไรให้ลูกน้องทำ เราก็ต้องทำด้วยตัวเองก่อน เช่น ใกล้ชิดลูกค้า ใกล้ชิดประชาชน เราพูดอย่างไรก็ต้องทำอย่างนั้น ซึ่งถ้าเรามี Passion อย่างไร เราทำอย่างนั้น ก็เป็นตัวอย่างให้คนอื่นได้เห็นเช่นนั้น สิ่งที่ตามมาคือ รักษาคำพูด เข้าใจปัญหา มีมนุษย์สัมพันธ์ เอาใจเขามาใส่ใจเรา
4. อารมณ์ขัน (Sense of humor) – เป็นเรื่องที่ผู้นำควรมี มองโลกในแง่ดี เป็นมิตร ลดความเครียด ประทับใจแก่คนอื่นได้
5. ไม่หยุดเรียนรู้ ไม่หยุดคิด (Willing to learn) – เป็นการลับขวานของเราไว้เสมอ เหมือนที่ สตีฟ จ็อบส์ พูดไว้ คือ Stay Hungry,  Stay Foolish คือหิวกระหายความรู้ใหม่ๆ และเราต้องโง่เพื่อขยันรับสิ่งใหม่ๆ จะส่งผลให้เรา ลดการใช้อารมณ์ ใช้เหตุผลมากขึ้น ใช้เวลาอย่างมีประโยชน์ เพิ่มความสามารถในการแก้ปัญหาได้
6. มีวินัย (Discipline) – ซึ่งเป็นสิ่งที่พูดมาทั้งหมด เช่น สร้าง Willpower ได้ มีความอดทน อดกลั้น วางแผนได้ดี ดำเนินชีวิตได้ง่ายขึ้น

วิธีการฝึก Willpower
เราสามารถฝึก Willpower ได้ด้วยเช่นกัน เพื่อให้เปลี่ยนนิสัยไปในทางที่ดี มี 6 ขั้นตอน คือ

1. การฝึกสมาธิ – ซึ่งเราทำได้ตลอดเวลา แม้การทำงาน หรือการวิ่ง
2. ตั้งเป้าหมาย – ก่อนทำอะไรต้องตั้งเป้าหมายให้ได้ก่อน โดยไม่ยาก ไม่ง่าย ไม่ไกล จนเกินไป, ต้องวัดไว้ และเป้าหมายต้องมาจากตัวเราเอง ไม่ใช่จากที่คนอื่นกำหนด หรือไปเลียนแบบคนอื่น และการตั้งเป้าหมายใหญ่ เราจะต้องมีเป้าหมายย่อย ให้ทำเสร็จทีละขั้นๆ
3. จดบันทึก – เพราะนิสัยเป็นความเคยชิน เราทำโดยไม่รู้ตัว ดังนั้นต้องจดบันทึก เช่น น้ำหนักตัวเอง การใช้เงิน พอเราได้เห็นข้อมูลตลอด เราจะมี Guideline ว่ามาถูกทางไหม เช่นการวิ่ง ก็มีนาฬิกาวัดอัตราต่างๆ ถือเป็นอุปกรณ์ดัดนิสัยชนิดหนึ่ง
4. หาข้อมูล เข้าใจในรายละเอียด – ถ้าจะทำอะไรต้องเข้าใจวิธีทำ เช่น วิธีการเก็บเงิน ตอนนี้มีมากกว่าการฝากเงิน ซึ่งถ้าเราเข้าใจมัน เราจะสำเร็จได้ง่ายขึ้น มีกำลังใจมากขึ้นในการทำต่อและทำเรื่องอื่นๆ
5. ศึกษา Cue, Routine, Rewards ให้เข้าใจ – ซึ่งถ้าเราอยากเปลี่ยนนิสัยต้องเข้าใจเรื่องนี้ และจะค่อยๆปรับได้ เช่น Rewards ของเด็กติดเกมส์คือความสนุก ก็ค่อยๆเปลี่ยนไปเป็นหนังสือการตูน ที่ยังคงความสนุกไว้เช่นเดิม แล้วค่อยเปลี่ยนไปเป็นหนังสืออื่นๆ ที่มีสาระได้
6. Willpower มีจำกัด ใช้อย่างระวัง – พลังหักห้ามใจในตัวเรามีอย่างจำกัด มีโอกาสตบะแตกได้มาก แต่ก็มีเทคนิค คือ
6.1. ควรตั้งเป้าหมายใช้พลังทีละเรื่อง
6.2. เรียงตามความสำคัญ
6.3. หลีกเลี่ยงสิ่งเร้า เพื่อประหยัดการใช้พลัง Willpower
6.4. เตรียมการสำหรับสถานการณ์ที่อาจเกิดขึ้นบ่อยๆ ที่จะมีเรื่องไม่เป็นประโยชน์มาใช้ Willpower เราแบบไม่จำเป็น
6.5. คุมอาหาร เพราะพลังกาย สมอง มาจากการกินอาหาร

สรุป
– ชีวิตนี้สำคัญนัก: ทุกนาทีสำคัญนัก
– จัดลำดับเรื่องสำคัญสำหรับชีวิต: หินก้อนใหญ่
– ฉลาดในการใช้เวลา: ขวานของคุณคมหรือยัง?
– เข้าใจ “วงจรนิสัย” (Habit Loop): รางวัลในระยะยาว
– Willpower เป็นพลังในการเปลี่ยนนิสัย: ฝึกได้
– นิสัยสำคัญที่ช่วยให้ชีวิตดีขึ้น: Butterfly Effect
– การฝึก Willpower และ การสร้างนิสัยที่ดี: เราทำได้

การออกกำลังกายเพื่อสุขภาพ

โรค และสาเหตุต่าง ๆ ที่ทำให้คนไทยเสียชีวิต

1. ปัจจุบันนี้ โรคที่ทำให้คนไทยเสียชีวิตมากที่สุด 3 อันดับแรกต่อประชากร 100,000 คน คือ
– โรคหัวใจ และหลอดเลือด
– อุบัติเหตุ และสารเป็นพิษ
– โรคมะเร็ง

2. โรคที่พบได้บ่อยที่สุดในผู้สูงอายุ คือ โรคอัมพาต โรคเบาหวาน โรคความดันโลหิตสูง โรคไขมันในเลือดสูง โรคอ้วน โรคสมองเสื่อม การหกล้ม และกระดูกหัก ฯลฯ

3. ในสุขภาพสตรีโดยเฉพาะอย่างยิ่งหลังหมดประจำเดือน ภาวะกระดูกพรุน (osteoporosis) และกระดูกหัก

4. ประชาชนประมาณ 40% จะมีอาการปวดหลัง

5. การที่ประชาชนมีสุขภาพดีทั่วหน้า ประเทศชาติสามารถประหยัดค่าใช้จ่ายทางด้านสาธารณสุข ซึ่งจะนำไปสู่การพัฒนาทางด้านอื่น โรคหรือสาเหตุของการตายต่าง ๆ เหล่านี้ สามารถป้องกัน หรือลดลงได้ไม่มากก็น้อย ด้วยการออกกำลังกาย คุมอาหาร และพฤติกรรมที่เหมาะสม

การออกกำลังกายมีประโยชน์อย่างไร

1. ป้องกันโรคหลอดเลือดหัวใจตีบตัน สมรรถภาพการทำงานของหัวใจจะดีขึ้นมาก ถ้าออกกำลังกายอย่างถูกต้องอย่างสม่ำเสมอ 3 เดือน ชีพจร หรือหัวใจจะเต้นช้าลง ซึ่งจะเป็นการประหยัดการทำงานของหัวใจ
2. ลดไขมันในเลือด ซึ่งถ้าสูงจะเป็นสาเหตุหนึ่งของโรคหลอดเลือดหัวใจตีบตัน
3. เพิ่ม HDL-C ในเลือด ซึ่งถ้ายิ่งสูงจะยิ่งดี จะช่วยป้องกันโรคหลอดเลือดหัวใจตีบตัน
4. ลดความอ้วน (ไขมัน) เพิ่มกล้ามเนื้อ (ทำให้น้ำหนักอาจไม่ลด)
5. ป้องกันและรักษาโรคเบาหวาน
6. ช่วยลดความดันโลหิตถ้าสูง ลดได้ประมาณ 10-15 ม.ม. ปรอท
7. ช่วยทำให้หัวใจ ปอด ระบบหมุนเวียนของโลหิต กล้ามเนื้อ เอ็น เอ็นข้อต่อ กระดูก ผิวหนังแข็งแรงยิ่งขึ้น ช่วยลดความเครียด ทำให้นอนหลับดียิ่งขึ้น ความจำดี เพิ่มสมรรถภาพทางเพศ ช่วยทำให้มีความเชื่อมั่นในตนเองยิ่งขึ้น
8. ป้องกันโรคกระดูกเปราะ โดยเฉพาะสุภาพสตรีที่ประจำเดือนหมด
9. ช่วยทำให้ร่างกายนำไขมันมาเป็นพลังงานได้ดีกว่าเดิม ซึ่งเป็นการประหยัดการใช้แป้ง (glycogen) ซึ่งมีอยู่น้อย และเป็นการป้องกันโรคหัวใจ
10. ช่วยป้องกันโรคมะเร็งบางชนิด เช่น ลำไส้ใหญ่ เต้านม ต่อมลูกหมาก
11. ทำให้เกิดสุขภาพดีถ้วนหน้า ประหยัดค่าใช้จ่ายสำหรับการรักษาโรค ลดเวลาที่จะหยุดงานจากการเจ็บป่วย ทำให้ประชาชนมั่งคั่ง ประเทศชาติมั่นคง
12. ถ้าประชาชนทั่วประเทศออกกำลังกายจะเป็นพื้นฐานของการนำไปสู่ความเป็นเลิศทางด้านกีฬา

การออกกำลังกายเพื่อสุขภาพ

การออกกำลังกายแบบแอโรบิก (Aerobic exercise) จัดว่าเป็นการออกกำลังกายเพื่อสุขภาพ ซึ่งหมายถึง การออกกำลังกายที่ไม่รุนแรงมาก ต้องใช้ออกซิเจน ต้องใช้กล้ามเนื้อกลุ่มใหญ่ (เช่น ขา หรือแขน) อย่างต่อเนื่อง นานพอ หนักพอ บ่อยครั้งพอ การออกกำลังกายแบบแอโรบิก จะทำให้หัวใจ ปอดและระบบหมุนเวียนโลหิตแข็งแรง ซึ่งก็คือวิธีการออกกำลังกายเพื่อสุขภาพ เช่น เดิน วิ่ง ว่ายน้ำ ถีบจักรยาน กระโดดเชือก เต้นแอโรบิก ฯลฯ

การออกกำลังกายชนิดนี้ มักใช้ทั้งแป้ง และไขมันเป็นพลังงานควรออกกำลังกายแบบแอโรบิกตลอดเวลาเพื่อสุขภาพ เมื่ออยู่ตัวแล้วจึงอาจจะเล่นกีฬาอย่างอื่นด้วย เพื่อความบันเทิงหรือสังคม แต่อย่าหยุดการออกกำลังกายแบบแอโรบิก (ควรทำคนละวันกัน) เช่น ออกกำลังกายแบบแอโรบิก 3 ครั้งต่อสัปดาห์ ตีเทนนิส 3 ครั้งต่อสัปดาห์ ตีกอล์ฟ 1 ครั้ง ฯลฯ

ไม่ใช่ว่าการออกกำลังกาย หรือการเล่นกีฬาอะไรก็ได้จะดีต่อหัวใจ และหลอดเลือดเสมอไป การเล่นเทนนิสทุกวันอย่างเดียวยังอาจเสียชีวิตได้ เพราะเทนนิสไม่ใช่การออกกำลังกายแบบแอโรบิก เพราะจะวิ่ง ๆ หยุด ๆ ไม่ได้วิ่งตลอดเวลา การอยู่ดี ๆ วิ่งเร็วขึ้นมาทันทีอาจทำให้ร่างกายหลังสาร Cathecholamines ออกมาทันที ทำให้หัวใจเต้นไม่เป็นจังหวะ อาจมีอันตรายถึงเสียชีวิตได้

ผลดีของการออกกำลังกายแบบแอโรบิกต่อการทำงานของหัวใจ

ทำให้หัวใจ หลอดเลือด และปอดแข็งแรง ทำให้เส้นเลือดที่ตีบแล้วหายตีบ หรือถ้าไม่หายร่างกายก็จะสร้างเส้นเลือดใหม่ (ทางเบี่ยง) ทำให้ชีพจนเต้นช้าลง ซึ่งจะเป็นการประหยัดการทำงานของหัวใจ ทำให้ร่างกายมีพลังสำรองมากขึ้น เผื่อจำเป็นต้องใช้ในยามฉุกเฉิน เพิ่ม HDL-C ในเลือดป้องกันโรคกระดูกพรุน ทำให้ร่างกายนำไขมันมาใช้ได้ดีกว่าผู้ที่ไม่ออกกำลังกาย ซึ่งนอกจากช่วยลดความอ้วนแล้วยังเป็นประโยชน์สำหรับนักกีฬาอีกด้วย เพราะร่างกายมีแป้งจำกัด ส่วนไขมันมีมาก

ใครบ้างควรออกกำลังกาย

โดยความเป็นจริงแล้ว คนทุกเพศ และทุกวัย ควรที่จะออกกำลังกานให้สม่ำเสมอ ไม่มีคำว่าสายเกินไปสำหรับการออกกำลังกาย ไม่ว่าจะมีอายุเท่าใด แต่ถ้ายิ่งเริ่มต้นเร็วจะยิ่งดี

วิธีการออกกำลังกายที่ถูกต้องมี 5 ขั้นตอน

1. ควรจะมีการยืดเส้นยืดสายก่อน
2. ควรจะมีการอุ่นเครื่อง (Warm up) ประมาณ 5 นาที
3. ออกกำลังกายให้ชีพจรเข้าเป้า (Exercise vigorously) ประมาณ 20 นาที
4. ควรมีการคลายความร้อน (Cool down) ประมาณ 5 นาที
5. ควรมีการยืดเส้นอีกครั้งก่อนหยุด

ควรออกกำลังกายนานแค่ไหน

ปกติแล้วควรออกกำลังกายต่อเนื่องประมาณ 20 นาทีเป็นอย่างน้อย (แต่ถ้าเดินต้องเดินเร็ว ๆ 40 นาที) การออกกำลังกายเพื่อสุขภาพไม่จำเป็นต้องทำมากกว่านี้

ควรออกกำลังกายบ่อยแค่ไหน

ควรออกกำลังกายสัปดาห์ละ 3 ครั้ง อย่างน้อยครั้งละ 20 นาที แต่ไม่ควรออกมากกว่า 6 ครั้ง เพื่อให้ 1 วันเป็นวันพัก

ควรออกกำลังกายหนักแค่ไหน

ในการออกกำลังกายแต่ละครั้ง ถ้าจะให้ได้ประโยชน์ต่อหัวใจ และปอดจะต้องออกกำลังกายให้หัวใจ (หรือชีพจร) เต้นระหว่าง 60-80% ของความสามารถสูงสุดที่หัวใจของคน ๆ นั้นจะเต้นได้

สูตร ความสามารถสูงสุดที่หัวใจจะเต้นได้ = 220 – อายุเป็นปี

ตัวอย่าง คนที่มีอายุ 50 ปี มีความสามารถสูงสุดที่หัวใจจะเต้นได้คือ 220-50 = 170 ครั้งต่อนาที

ดังนั้นสำหรับคนที่มีอายุ 50 ปี ควรออกกำลังเพื่อให้ชีพจรเต้นเพียงระหว่าง 60-80% ของ 170 ครั้งต่อนาที กล่าวคือ ระหว่าง 10-2136 ครั้งต่อนาที

แต่ถ้าไม่เคยออกกำลังกายมาก่อน ต้องค่อย ๆ ทำ อาจใช้เวลา 2-3 เดือน ก่อนทีจะออกกำลังกายให้ชีพจรเต้นได้ถึง 60% ของความสามารถสูงสุดที่หัวใจจะเต้นได้ แต่ในทางปฏิบัติการวัดชีจรในขณะที่ออกกำลังกาย ถ้าไม่มีเครื่องมือช่วยวัดจะทำได้โดยยากสำหรับประชาชนทั่วไป ฉะนั้นจึงไม่จำเป็นต้องวัดชีพจร แต่ออกกำลังกายให้รู้สึกว่าเหนื่อยนิดหน่อย พอมีเหงื่อออก หรือยังสามารถพูดคุยระหว่างการออกกำลังกายได้ ถ้าอยากวัดจริง ๆ อาจใช้วิธีถีบจักรยานอยู่กับที่เพราะจักรยานส่วนใหญ่จะมีที่วัดชีพจร

การออกกำลังกายมีโทษหรือไม่

การออกกำลังกายอาจให้โทษได้ ถ้าออกกำลังกายไม่ถูกต้อง โทษของการออกกำลังกายอาจเกิดได้จากหลายสาเหตุ เช่น

1. ออกกำลังกายที่ไม่เหมาะสมกับอายุ เช่น ผู้สูงอายุอาจจะใช้วิธีเดินเร็ว ๆ ดีที่สุด แทนที่จะไปเล่นสควอส เทนนิส แบดมินตัน ทั้งนี้เพราะการเล่นเทนนิสเป็นการออกกำลังกายแบบวิ่งบ้างหยุดบ้าง ไม่ต่อเนื่องเพียงพอที่จะมีประโยชน์ต่อปอด และหัวใจแต่ยังดีกว่าไม่ออกกำลังกายเลย เพียงแต่ว่าไม่สามารถป้องกันโรคหลอดเลือดหัวใจตีบตันได้เท่ากับการออกกำลังกายแบบแอโรบิกที่ทำต่อเนื่อง

2. ออกกำลังกายผิดเวลา เช่น เวลาร้อนจัดเกินไปอาจไม่สบายได้ เวลารับประทานอาหารเสร็จใหม่ ๆ อาจเป็นโรคหัวใจได้ เพราะหลังรับประทานอาหารใหม่ ๆ ร่างกายต้องการเลือดไปทีกระเพาะอาหารและลำไส้มาก แต่ถ้าไปออกกำลังกาย ร่างกายจะต้องการเลือดไปที่กล้ามเนื้อมากด้วย (รวมทั้งที่กระเพาะอาหาร และลำไส้ด้วย) จึงอาจทำให้เลือดที่ไปหล่อเลี้ยงหัวใจมีน้อยไป ทำให้เกิดอาการหรือโรคของหัวใจได้

3. ออกกำลังกายเวลาที่ไม่สบาย เวลาที่ท้องเสียไม่ควรออกกำลังกาย เพราะร่างกายอาจจะขาดน้ำ หรือเกลือแร่ทำให้อ่อนเพลีย เป็นลม เป็นตะคริว หรือโรคหัวใจได้ เวลาเป็นไข้ไม่ควรออกกำลังกาย เพราะอาจทำให้เกิดโรคกล้ามเนื้อหัวใจอักเสบ หรือเยื่อหุ้มหัวใจอักเสบได้ ถ้าไม่สบายไม่ว่าด้วยอาการใด ๆ ถึงแม้ไม่รู้ว่าเป็นโรคอะไร ควรยกเว้นการออกกำลังกายไว้ก่อน

4. ออกกำลังกายโดยไม่อุ่นเครื่องหรือยืดเส้นก่อน โดยปกติแล้วไม่ว่าเป็นนักกีฬาระดับไหน หนุ่มสาวหรือผู้สูงอายุ ก่อนออกกำลังกายจะต้องมีขั้นตอนที่ต้องปฏิบัติทุกครั้งโดยไม่มีการยกเว้น โดยเฉพาะผู้ที่สูงอายุหรือผู้ที่ไม่ค่อยได้ออกกำลังกาย ซึ่งการอุ่นเครื่อง หรือยืดเส้นก่อน จะช่วยทำให้ออกกำลังกาย หรือเล่นกีฬาได้ดียิ่งขึ้น และเป็นการลดอัตราเสี่ยงต่อการได้รับบาดเจ็บ และช่วยทำให้อาการเมื่อยล้าหายได้เร็วขึ้นหลังจากการได้ออกกำลังกาย ถึงแม้ท่านไม่ออกกำลังกายในวันหนึ่งวันใดท่านก็ควรยืดเส้นทุกวัน

5. ถ้าใช้อุปกรณ์การกีฬาที่ไม่เหมาะสม เช่น รองเท้า ไม้เทนนิส ก็อาจเกิดการบาดเจ็บได้ง่ายขึ้น

6. ถ้าออกกำลังกายมากไป จะเป็นการเสื่ยงต่อการบาดเจ็บมากขึ้น ต้องทำพอดี ๆ เช่น ถ้าจะวิ่งเพื่อสุขภาพ วิ่ง 20 นาทีพอแล้ว ไม่จำเป็นต้องวิ่งถึง 60 นาทีต่อครั้ง ถ้าอยากที่จะป้องกันการบาดเจ็บ ถ้าเป็นไปได้ ควรเปลี่ยนวิธีการออกกำลังกายแบบแอโรบิกไปทุก ๆ วัน เช่น ว่ายน้ำวันหนึ่ง วิ่งวันหนึ่ง ถีบจักรยานอยู่กับที่วันหนึ่ง เดินวันหนึ่ง ฯลฯ ถ้าปวดเข่าควรเปลี่ยนไปเป็นว่ายน้ำแทน หรือถีบจักรยาน

ทุกท่านคงตระหนักถึงประโยชน์ของการออกกำลังกาย แล้วว่าจะมีผลดีทั้งในด้านสุขภาพกายและสุขภาพจิต ในที่นี้ จะขออธิบายถึงวิธีการออกกำลังกายเพื่อสุขภาพ ซึ่งหมายถึง การออกกำลังกายหรือการฝึกซ้อม ให้ส่วนต่างๆ ของร่างกายได้ทำงานมากขึ้น โดยอาศัยวิธีการหรือแบบแผน ของการออกกำลังกาย หรือการเล่นกีฬาชนิดนั้นๆ ทั้งนี้ต้องคำนึงถึงความเหมาะสมกับเพศ วัย และ สภาพร่างกาย ของแต่ละคนด้วย

ลักษณะของการออกกำลังกายเพื่อสุขภาพ ที่คนส่วนใหญ่ยอมรับกัน มีอยู่ 2 ลักษณะ ดังนี้ คือ ลักษณะบังคับ และลักษณะประกอบ

– ลักษณะบังคับ 
ได้แก่ 1 เหมาะสมกับสภาพร่างกาย 2. สามารถควบคุมความหนักเบาได้ด้วยตนเอง 3. มีการฝึกความอดทนของระบบหัวใจ และการไหลเวียนของโลหิต 4. สามารถปฏิบัติเป็นประจำสม่ำเสมอได้ 5. มีความเสี่ยงอันตรายน้อย

– สำหรับลักษณะประกอบ ได้แก่
ปฏิบัติได้ง่าย ไม่มีกติกา หรือเทคนิคยุ่งยาก
มีความสนุกเพลิดเพลิน ไม่เคร่งเครียด และ
ไม่สิ้นเปลืองค่าใช้จ่ายและเวลามากเกินไป

ขอบคุณข้อมูลดีๆจาก เอกสาร Warner-Lambert (Thailand) Ltd. 

This is an example post, originally published as part of Blogging University. Enroll in one of our ten programs, and start your blog right.

You’re going to publish a post today. Don’t worry about how your blog looks. Don’t worry if you haven’t given it a name yet, or you’re feeling overwhelmed. Just click the “New Post” button, and tell us why you’re here.

Why do this?

• Because it gives new readers context. What are you about? Why should they read your blog?
• Because it will help you focus you own ideas about your blog and what you’d like to do with it.

The post can be short or long, a personal intro to your life or a bloggy mission statement, a manifesto for the future or a simple outline of your the types of things you hope to publish.

To help you get started, here are a few questions:

• Why are you blogging publicly, rather than keeping a personal journal?
• What topics do you think you’ll write about?
• Who would you love to connect with via your blog?
• If you blog successfully throughout the next year, what would you hope to have accomplished?

You’re not locked into any of this; one of the wonderful things about blogs is how they constantly evolve as we learn, grow, and interact with one another — but it’s good to know where and why you started, and articulating your goals may just give you a few other post ideas.

Can’t think how to get started? Just write the first thing that pops into your head. Anne Lamott, author of a book on writing we love, says that you need to give yourself permission to write a “crappy first draft”. Anne makes a great point — just start writing, and worry about editing it later.

When you’re ready to publish, give your post three to five tags that describe your blog’s focus — writing, photography, fiction, parenting, food, cars, movies, sports, whatever. These tags will help others who care about your topics find you in the Reader. Make sure one of the tags is “zerotohero,” so other new bloggers can find you, too.